Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί δύο πηγές ενέργειας: τη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα. Το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η αποτελεσματική μετατροπή αυτού του λίπους σε ενέργεια αντί της κατανάλωσης γλυκόζης είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Αυτή η ιδέα είναι η βάση για την κετογονική δίαιτα, η οποία έχει αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.
Πριν από την εμφάνιση αποτελεσματικών φαρμάκων κατά των επιληπτικών κρίσεων και του διαβήτη, οι γιατροί χρησιμοποιούσαν την κετογονική δίαιτα (με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, χαμηλούς απλούς υδατάνθρακες/ζάχαρη) για την πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων και τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2. Σήμερα, ανακαλύπτουμε εκ νέου τα οφέλη της μείωσης των απλών υδατανθράκων και της συνολικής ζάχαρης στη διατροφή μας—αλλά για ένα ευρύτερο τμήμα του πληθυσμού.
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τη δίαιτα κετο;
Ασθενείς με τις ακόλουθες ασθένειες ή καταστάσεις έχει παρατηρηθεί ότι επωφελούνται από μια κετογονική δίαιτα. Και αυτές οι παρατηρήσεις υποστηρίζονται από επιστημονική έρευνα:
- υψηλή αρτηριακή πίεση?
- διαβήτης πρώτου και δεύτερου τύπου.
- φλεγμονή (αυξημένα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης).
- υψηλή χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια, χαμηλή χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας ("καλή" χοληστερόλη).
- σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου.
- υπέρβαρο, παχυσαρκία?
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου?
- επιληψία;
- ημικρανία;
- Νόσος Αλτσχάιμερ;
- Νόσος Πάρκινσον.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ κέτωσης και κετοξέωσης. Με τη διατροφική κέτωση επιτυγχάνεται το απαιτούμενο επίπεδο κετονών στο αίμα, ενώ διατηρούνται φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Αυτό ακριβώς στοχεύει να πετύχει η κετοδίαιτα.
Στη διαβητική κετοξέωση, τα επίπεδα κετόνης στο αίμα είναι 10 φορές από την τιμή στόχο, τα επίπεδα γλυκόζης είναι σημαντικά αυξημένα και η ινσουλίνη είναι ανεπαρκής. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα (κετο δίαιτα) είναι μια δίαιτα που περιλαμβάνει υψηλές ποσότητες υγιεινών λιπών, μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Η δίαιτα βασίζεται στην ιδέα ότι καταναλώνοντας λιγότερο από 30-50 γραμμάρια απλών υδατανθράκων ή/και ζάχαρης την ημέρα για περισσότερες από μερικές ημέρες, το σώμα θα αρχίσει να παράγει κετόνες από λίπος. Αυτές οι κετόνες χρησιμεύουν στη συνέχεια ως πηγή ενέργειας του σώματος.
Συνιστάται να τρώτε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη δίαιτα κετο. Λόγω της μικρής ποσότητας θερμίδων, μπορούν να αποτελέσουν έως και το ένα τέταρτο της διατροφής σας, ενώ αντιπροσωπεύουν μόνο το 5% της περιεκτικότητάς του σε θερμίδες. Για παράδειγμα, δύο μερίδες σπανάκι περιέχουν μόνο 20 θερμίδες.
Σύμφωνα με τον παραδοσιακό ορισμό, μια δίαιτα κετο θεωρείται ότι είναι η ακόλουθη αναλογία στη δίαιτα:
- 60-70% των θερμίδων από λίπος (αβοκάντο, ψάρι, ξηροί καρποί, σπόροι chia, λιναρόσποροι, τυρί, λάδι MCT κ.λπ.)
- 20–25% των θερμίδων από πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά).
- 5% θερμίδες από υδατάνθρακες (φράουλες, βατόμουρα, κεράσια, καρύδα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλεύρι αμυγδάλου κ.λπ.).
Οφέλη από την Κέτο Δίαιτα
Ο Jimmy Moore, συγγραφέας του Keto Clarity, αναφέρει τα ακόλουθα οφέλη της δίαιτας κετο:
- αίσθημα πείνας και έλεγχος της όρεξης.
- διαύγεια μυαλού?
- απώλεια βάρους?
- βελτιωμένος ύπνος?
- σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- μειωμένη αρτηριακή πίεση?
- περισσότερη ενέργεια?
- ανακούφιση της καούρας?
- ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης.
- βελτίωση της μνήμης?
- βελτίωση της κατάστασης του δέρματος?
- Λιγότερο άγχος?
- ενίσχυση της αυτοπειθαρχίας.
Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα θεωρούνται μικροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα τρία κύρια συστατικά κάθε τροφής:
- υδατάνθρακες?
- λίπη?
- πρωτεΐνη.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους.
Οι απλοί υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, αποτελούνται από μικρότερες αλυσίδες ζάχαρης. Όταν τα τρόφιμα αφομοιώνονται, απορροφώνται πιο γρήγορα από τα έντερα, γεγονός που προκαλεί ταχύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από ό,τι όταν καταναλώνονται σύνθετοι υδατάνθρακες. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων προκαλεί επίσης το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη από τους σύνθετους υδατάνθρακες, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
Οι απλοί υδατάνθρακες ικανοποιούν την πείνα για μικρό χρονικό διάστημα - μόλις τους φάτε, συχνά θέλετε περισσότερο σύντομα.
Παραδείγματα απλών τροφών με υδατάνθρακες που δεν είναι φιλικές προς το κετο:
- Επεξεργασμένα τρόφιμα?
- πατάτα;
- ψωμί;
- κέικ?
- ρύζι;
- τορτίγιες?
- αρτοποιείο;
- φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακρύτερες αλυσίδες ζάχαρης από τους απλούς υδατάνθρακες. Εξαιτίας αυτού, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες. Η κετογονική δίαιτα επιτρέπει την απεριόριστη κατανάλωση των πιο σύνθετων υδατανθράκων. Απλώς να θυμάστε ότι τα φασόλια και τα μπιζέλια δεν είναι κατάλληλα για τη δίαιτα κετο, αν και περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.
Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες:
- λάχανο?
- Λαχανάκια Βρυξελλών;
- μπρόκολο;
- λάχανο;
- μαρούλι;
- κρεμμύδι;
- σπανάκι.
Λίπη: το δεύτερο μακροθρεπτικό συστατικό. Σε μια δίαιτα κετο, το 60-70% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι όλα τα λιπαρά κακό. Όταν τρώτε πολλά υγιεινά λίπη, το σώμα σας αρχίζει να καίει καλύτερα λίπος. Επιπλέον, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους δεν οδηγεί απαραίτητα σε παχυσαρκία. Προφανώς, η ζάχαρη συμβάλλει περισσότερο σε αυτό.
Το λίπος είναι σημαντικό για το μεταβολισμό μας. Ωστόσο, υπάρχουν «καλά» και «κακά» λιπαρά. Τα τελευταία χρόνια, έχουν ληφθεί υπόψη οι κίνδυνοι των κορεσμένων ή «κακών» λιπαρών.
Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε λιπαρά:
- αβοκάντο?
- Λάδι MCT;
- ελαιόλαδο;
- λάδι καρύδας?
- λάδι αβοκάντο?
- αμύγδαλο;
- φιστίκια Αιγίνης?
- Φιστίκι βραζιλίας;
- σπόροι chia?
- λιναρόσπορος?
- αμύγδαλο πάστα?
- φυστικοβούτυρο?
- λάδι macadamia.
Πρωτεΐνη: Το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και διασπώνται σε αυτά όταν απορροφώνται από τον οργανισμό. Είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον οργανισμό. Τα μαλλιά, τα νύχια, τα ένζυμα και οι ορμόνες αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι σημαντικό συστατικό των οστών, των χόνδρων, των τενόντων, των μυών και του δέρματος.
Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες:
- ξηρή πρωτεΐνη?
- ζωμός οστών?
- γαλακτοκομικά προϊόντα;
- βοδινό κρέας;
- κοτόπουλο;
- θαλασσινά;
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Πρόβλημα με τη ζάχαρη
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν την ενέργειά τους αποκλειστικά από τη ζάχαρη (γλυκόζη). Απελευθερώνεται από τον οργανισμό από τροφές πλούσιες σε ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη και όταν καταναλώνουμε περισσότερη γλυκόζη από αυτή που μπορούμε να απορροφήσουμε, η περίσσεια ζάχαρης αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος. Ας διαλύσουμε μια άλλη λαϊκή παρανόηση. Στην πραγματικότητα, δεν δημιουργούνται όλα τα φρούτα ίσα. Η συνεχής κατανάλωση φρούτων πλούσια σε ζάχαρη μπορεί τελικά να οδηγήσει σε προβλήματα για όσους πρέπει να περιορίσουν τα επίπεδα σακχάρου τους.
Πριν από 200 χρόνια, ο μέσος άνθρωπος έτρωγε 3,2 κιλά ζάχαρη ετησίως. Μέχρι το 2020, ο αριθμός αυτός είχε εκτιναχθεί στα 47-55 κιλά.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σχεδόν σίγουρα εξηγεί την τρέχουσα αύξηση ορισμένων ασθενειών σε όλο τον κόσμο: παχυσαρκία, υψηλή χοληστερόλη, άπνοια ύπνου, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα;
Η κέτωση προκαλείται από τη διάσπαση του λιπώδους ιστού σε τρία λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα στη συνέχεια ταξιδεύουν στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνες, μόρια που παρέχουν μια εναλλακτική πηγή ενέργειας. Οι κετόνες περιλαμβάνουν κυρίως β-υδροξυβουτυρικό, ακετοξικό και ακετόνη.
Οι κετόνες είναι για το σώμα όπως η βενζίνη υψηλών οκτανίων για ένα αυτοκίνητο. Αυτό είναι ένα καθαρότερο καύσιμο για τον εγκέφαλο και το σώμα, διαθέσιμο όταν μειώνετε την πρόσληψη ζάχαρης. Όταν το σώμα χρησιμοποιεί κετόνες αντί για ζάχαρη, η οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα του σώματος μειώνεται.
Η κέτωση μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο που περιλαμβάνει μεγάλες μερίδες πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και υγιεινά λίπη, θαλασσινά, κρέας, κοτόπουλο, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όπως σε πολλά πράγματα, το κλειδί είναι το μέτρο! Κατά γενικό κανόνα, τα γλυκά, η ζάχαρη, το ψωμί, το ρύζι, οι τορτίγιες, οι πατάτες, τα φασόλια και τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται. Ευτυχώς, υπάρχουν τώρα διαθέσιμα σνακ και μπάρες κετο με υπέροχη γεύση που διευκολύνουν πολύ την αποφυγή των απλών υδατανθράκων.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, αλλά συνολικά είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για όσους έχουν πρόβλημα να ελέγξουν το βάρος τους ή τον διαβήτη με άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Πολλά άτομα με ευαισθησία στους υδατάνθρακες ή αντίσταση στην ινσουλίνη που έχουν δυσκολία στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους έχουν ωφεληθεί από τη μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε υγιή λίπη.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Πριν σταματήσετε οποιαδήποτε φάρμακα, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Συμπληρώματα που συνιστώνται για κετογονική δίαιτα
- Εξωγενείς κετόνες, συμπεριλαμβανομένων αλάτων β-υδροξυβουτυρικού, μαγνησίου και ασβεστίου.
- Το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT) είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών που μετατρέπονται εύκολα σε κετόνες. Πολλοί άνθρωποι σε κετογονική δίαιτα χρησιμοποιούν κρέμα καφέ MCT.
- Πολυβιταμίνες – Μια καλή πολυβιταμίνη συνιστάται για τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες.
- Μαγνήσιο – Με την κατανάλωση αρκετού μαγνησίου, μπορούν να αποφευχθούν οι κράμπες και οι μυϊκοί σπασμοί.
- Βιταμίνη D - Το 80% του πληθυσμού έχει έλλειψη. Οι περισσότεροι άνθρωποι συμβουλεύονται να λαμβάνουν 2000–5000 IU αυτής της βιταμίνης σε τακτική βάση.
- Συμπληρώματα και σκόνες Πράσινα - Είναι καλύτερο να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μέσω των τροφών, αλλά αυτά τα συμπληρώματα και οι σκόνες θα σας βοηθήσουν να παρέχετε στο σώμα σας τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται.
- Μαγειρέψτε με λάδι καρύδας ή λάδι αβοκάντο - αυτά είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών και είναι επίσης ιδανικά για το σοτάρισμα λαχανικών.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σόγιας ή μπιζελιού είναι ένα ιδανικό υποκατάστατο γεύματος και μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies.
- Το Momordica charantia, η κανέλα, το πικολινικό χρώμιο και η βερβερίνη μπορεί να είναι χρήσιμα, ειδικά για την αντίσταση στην ινσουλίνη.